Vücut Geliştirme 101: Bilmeniz Gereken Her Şey

Düzenli egzersiz, sağlıklı yaşamın olmazsa olmazı. Elbette fiziksel görünümümüze olan katkılarının egzersize ilgimizi artırdığı da bir gerçek. Bir düşünün, belki de online eğitmeninizin videolarındaki şişkin kasları gördükten sonra vücut geliştirmeye karar verdiniz. Hatta o hayran olduğunuz insanüstü influencer’lardan birine dönüşmenin ne gibi şeyler gerektirdiğini biraz araştırdınız… Ne yazık ki çoğu zaman, vücut geliştirmeye olan ilgimizin sona erdiği yer de burası. Sonuçta sürekli tavuk göğsü ve protein içeceği ile beslenmeyi kim ister ki?

Peki ya size vücut geliştirmenin gerçekten erişilebilir olduğunu söylesek; doğru altyapı, eğitim ve beslenme ile hayal ettiğiniz vücuda kavuşabileceğinizi? Kabul edelim ki bu, başlaması en kolay görev olmayabilir. Yine de emin olun; vücut geliştirme, tahmin ettiğinizden daha az göz korkutucu.

Vücut geliştirme tam olarak nedir?

Adından da anlaşılacağı gibi, vücut geliştirme kişinin fiziksel formunu geliştirmek için gerçekleştirdiği uygulamaların tamamı. Burada kasların büyümesi, kilit bir nokta. Rekabetçi bir spor olarak vücut geliştirme, yukarıdan aşağıya doğru simetrik olan fizik arayışı anlamına geliyor. Direnç eğitimi ve aşamalı aşırı yüklenme ise başarılı bir antrenmanın ana anahtarı olarak karşımıza çıkıyor.

Diyetiniz ne yönde değişmeli?

Daha önce kas yapmak için çalıştıysanız, daha fazla egzersiz yapmaya başladığınızda iştahınızın ve beslenme gereksinimlerinizin büyük ölçüde değiştiğini biliyorsunuzdur. Bu konu, özellikle vücut geliştirme için çok önemli. Çünkü hem kas büyümesini hem de istenen tonu ancak yeterli beslenme ile elde edebilirsiniz.

Genel olarak diyetinizin çoğunlukla besin değerleri bakımından zengin ve doğal yiyeceklerden oluşmasını sağlayın. Kilonuzu korurken günde kaç kalori almanız gerektiğini de bilmelisiniz.  Egzersiz uzmanları, vücut geliştirme sırasında ağırlığınızın her bir kilogramı başına yaklaşık 1 g protein almanızı öneriyor (Günlük protein tüketimi hakkında daha fazlasını keşfedin). Bunu yapmak yeterli kas büyümesini ve egzersizlerden sonra toparlamanızı sağlar. Ayrıca beslenmenize yağları ve karbonhidratları nasıl eklediğiniz de önemli. Bu konuda mutlaka bir diyetisyen veya fitness beslenme uzmanına danışmanızı öneririz.

Egzersiz rutini oluşturma

Artık vücut geliştirmeyi denemeye hazırsınız. Egzersiz uzmanları, yeterli kas ve diyet çevresinde sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak için az iki yıl uygulanması gerektiğini belirtiyor. Yani yolunuz uzun ama bir o kadar da keyifli. Vücudunuzun günden güne geliştiğini görmek, bu süreçte gerekli olan motivasyonu size fazlasıyla kazandıracak. Ek olarak kas inşa edebileceğiniz ve bu kası koruyabileceğiniz miktarda kalori almaya da özen gösterin. Vücut geliştirme konusunda uzman bir beslenme desteğinin önemini hafife almayın.

Konu vücut geliştirme olduğunda squat, deadlift, press, row gibi bileşik hareketleri bolca duyacaksınız. Burada önemli olan düzenli olarak egzersiz rutininizi değiştirmeniz ve geliştirmeniz. Kas gelişimi için rutininizde bu bileşik hareketlerin yanı sıra, her zaman bir çeşit aşırı yüklenme olduğundan emin olmalısınız. Çoğu vücut geliştiricisi antrenmanlarını bölümlere ayırır. Örnek bir haftayı şu şekilde hayal edebilirsiniz:

• Pazartesi: Bacak egzersizleri, baldır, core bölgesi
• Salı: Sırt ve ön kol
• Çarşamba: Göğüs, arka kol, core bölgesi
• Perşembe: Omuz, bacak, baldır
• Cuma: Göğüs, sırt, arka kol, ön kol
• Cumartesi: Kardiyo, core bölgesi
• Pazar: Dinlenme

Egzersiz rutini içerisinde dinlenmeye gerekli zamanı ayırmak kas gelişimi açısından oldukça önemli. Antrenmandan sonra yenilenmiş hissetmenin yollarını yazımızı inceleyerek öğrenebilirsiniz.

Kısaca; hayal ettiğiniz vücuda ulaşmak için düzenli egzersiz ve doğru bir beslenme temeline sahip olmak şart. Bu, ayrıca sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlamanın da en etkili yolu. Antrenmanlarınızı haftalık bir döngü şeklinde organize ettiğinizde vücut geliştirmeye başlamak oldukça basit. Denemek için tereddüt ediyorsanız artık spor salonuna gitmek için gerekli tüm bilgiye sahipsiniz!

Bonus: Stilinizi saç modelinizle tamamlayın! Son zamanların trend modeli slick back'e ne dersiniz?