Glutensiz Beslenme ve Glutensiz Diyet Nasıl Olur?

Glutensiz diyetler, özellikle glütenle ilgili rahatsızlıkların artan farkındalığı nedeniyle son yıllarda giderek daha popüler hale geldi. Özellikle son on yılın en büyük sağlık trendi olan glutensiz beslenme bu popülerlikten sonra bazı soruları da beraberinde getirdi. Sadece sağlık sorunları olanlar mı glütensiz beslenmeli yoksa glüten içeren gıdalar herkes için mi kötü?

Çölyak hastalığı veya intoleransı olanların tüketmemesi gereken gluten, bu hastalıkları olan kişilerin sağlığını kötü yönde etkiler. Hasta olmayan çoğu kişi için aslında güvenli olan glüten, popülerliğinin ardından hastalık yaşamayan kişiler tarafından da uygulanmaya başladı. Bu konuda yeterince bilimsel çalışma olmasa da glüten tüketmeyen kişiler daha sağlıklı olduklarını ve ruh hallerinin de düzeldiğine inanıyor.

Bu yazımızda glütensiz beslenme nedir, kimler glütensiz beslenmeli, nasıl glütensiz beslenirsiniz gibi soruların cevaplarına değineceğiz.

Glutensiz beslenme nedir?

Gluten; buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir protein ailesidir. Gluten adı verilen proteini sindiremeyen bazı kişiler hayatlarında glüten içermeyen gıdaları tükettikleri bir beslenme rutini edinirler. Gluten proteinleri, sindirim sisteminizdeki proteinleri parçalayan proteaz enzimlerine karşı oldukça dirençlidir. Proteinlerin eksik sindirimi, peptitlerin (proteinlerin yapı taşları olan büyük amino asit birimleri) ince bağırsağınızın duvarından vücudunuzun geri kalanına geçmesine izin verir.

Gluten hassasiyeti olan ve glüten tüketen kişilerde, ishal, kanlı dışkı, karın ağrısı, hazımsızlık, kusma atakları, ağız ve cilt yaraları ve eklem ağrıları meydana gelebilir. Bu durum da beraberinde glüten içermeyen bir beslenme rutinini getirir.

Kimler glutensiz beslenmeli?

Bazı hastalık ve hassasiyetler glütensiz beslenmeyi önemli ölçüde şart kılar. Eğer buğday, arpa, çavdar gibi gıdaları tükettikten sonra, yukarıda bahsettiğimiz sorunları yaşıyorsanız, aşağıdaki durumlara sahip olabilirsiniz. Bir doktora görünmeniz oldukça önemli.

Çölyak hastaları

Çölyak hastalığı, hem genetik hem de çevresel faktörlerin neden olduğu inflamatuar bir otoimmün hastalıktır. Dünya nüfusunun yaklaşık %1'ini etkiler. Çölyak; duyarlı kişilerde glüten içeren tahılların tüketimi ile ilişkili kronik bir durumdur. Çölyak hastalığı vücudunuzdaki birçok sistemi etkilemesine rağmen, ince bağırsağın hastalığı olarak da kabul edilir.

Buğday alerjisi

Çocuklarda çok sık görülen ve yetişkinliğe geçtikçe zamanlar kendiliğinden kaybolan buğday alerjisi de glütensiz beslenmeyi beraberinde getirir. Buğday alerjisi olanlar, buğday ve buğday ürünlerindeki spesifik proteinlere karşı anormal bir bağışıklık tepkisine sahiptir. Buğdayı yedikten veya buğday ununu teneffüs ettikten sonra hafif mide bulantısından şiddetli, nefes alma zorluğuna kadar birçok sorunu da beraberinde getirebilir.

Çölyaksız glüten duyarlılığı

Pubmed’de yayınlanan bir araştırmaya göre, Büyük bir insan popülasyonu, çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olmamasına rağmen, glüten yedikten sonra semptomlar ile karşılaştığını bildirmiştir. (*) Glüten tükettiğinizde bağırsak semptomları ve baş ağrısı, yorgunluk ve eklem ağrısı gibi problemler yaşıyorsanız, beslenme rutininizden glüten içeren gıdaları çıkartmanız gerekir.

Glutensiz beslenme nasıl olur?

İçerisinde buğday, çavdar, arpa gibi gıdaların olduğu yiyecekleri hayatınızdan tamamen çıkararak glütensiz beslenmeye başlayabilirsiniz. Glutensiz beslenmenin söylediğimiz gibi trend bir beslenme tarzı olmasından ötürü özellikle son yıllarda marketlerde ve restoranlarda glütensiz birçok yiyeceğe ulaşmanız oldukça kolay. Üstelik tatlı dükkanlarında bile glütensiz tatlılar ile karşılaşabilirsiniz. Dışarıda yemek yiyeceğiniz zaman glütensiz ekmeğinizi çantanızda taşıyarak da bu durumu kolay hale getirebilirsiniz.

Ayrıca yediğiniz yiyeceklerin buğday, arpa çavdar gibi tahıllara değmediğinden de emin olmadan yiyeceklerinizi tüketmeyin. Eğer bir pide üzerinde döner yerseniz, glüten hassasiyetiniz ciddiyse, bu bile sizi oldukça rahatsız edecektir. Dışarda yemek yerken, garsonları bilgilendirmeyi ve durumun hassasiyetini anlatmayı unutmayın.

Glutensiz ne yiyebilirsiniz? Glutensiz beslenme listesi

Daha önce de bahsettiğimiz birkaç tam tahıl glüten içerirken, geri kalanı doğal olarak glütensizdir. Tam tahıl satın alırken gıda etiketlerini kontrol etmek önemlidir. Ayrıca yulaf gibi bazı gıdaların da buğday içeren fabrikalarda paketlenmesi çapraz bulaşmaya neden olarak dolaylı yoldan glüten almanıza neden olabilir. Paketli yiyeceklerin detaylarını da kontrol etmeniz oldukça önemli.

Bunun yanında, un içeren tatlı ve gıdalar, makarna, kraker, bira, gibi yiyecekleri de hayatınızdan çıkarmanız gerekecek.

Güvenle tüketebileceğiniz besinlere geçersek;

• Meyve ve sebzeler (dikkat etmeniz gereken durumlar; konserveler, dondurulmuş paketli ürünler, dışarıda doğranmış gıdalar, bu ekmek doğrama tahtasında doğranmış sebzelerin çapraz olarak glüten içermesine neden olabilir.)
• Kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri (Panelenmiş ve soya soslu seçeneklerden uzak durmayı ihmal etmemeniz gerekir)
• Baklagiller
• Fındık ve tohumlar
• Süt ürünleri (dikkat etmeniz gereken durumlar; aromalı sütler ve yoğurtlar, işlenmiş peynirler, dondurma)
• Katı ve sıvı yağlar
• Kahve, çay, limonata, soda gibi içecekler
• Baharat ve soslar (Mutlaka kontrol edilmesi ve paketinin glüten içermez ibaresini barındırması gerekiyor)

Glutensiz beslenme zayıflatır mı?

Gluten diyeti aslında hayatınızdan unu çıkarmanızla beraber kilo vermenize de yardımcı olur. Gluten hassasiyeti ya da hastalığı olan kişiler gluten içeren gıdalar tükettiğinde yaşayacakları yan etkilerin yanında, vücutta insülin direnci oluşur. Vücut yağ tutmaya başlar ve kilo vermek zorlaşır. Ancak glutenin beslenme programından çıkması ile kilo verme süreci başlayabilir.

Nişasta ve karbonhidratın hayatınızdan çıkması nedeniyle kilonuzu uzun süre koruyabilir şişkinlik sorunlarını önleyebilir ve kendinizi çok daha enerjik hissedebilirsiniz. Yeni başladığınızda ayda 2-3 kilo verebilirsiniz. Glutensiz beslenmeyi yaşam tarzınız yaparsanız zaman içinde vücudunuz duruma alışarak kilonuzu sabitlenmesini de sağlar.

Ayrıca Günde Kaç Kalori Almalısınız ve Cildinize Zarar Veren Yiyecekler yazılarımız da ilginizi çekebilir.