Gamer'lara Özel El ve Bilek Egzersizleri

Esneme, yaralanma riskini azaltmak için mükemmel bir araç. Herhangi bir oyun seansının ardından, gamer esnemeleri kas ve eklemlerinizi yaralanmalardan korumaya yardımcı olur. Çünkü herhangi bir fiziksel aktiviteden sonra esneme yapmak ne kadar önemliyse oyun oynamak da bundan farklı değil! İyi bir esneme, kendinizi rahatlamış hissetmenizi sağlar. Vücudunuzun iyileşme süresini başlatır ve yaralanmaları önler.

PC, konsol veya mobil gamer’lar için oyun sırasında kullanılan kas ve eklemleri hedef alan kapsamlı, statik bir esneme rutini oluşturmaya ne dersiniz? Esneme rutini oluşturmadan önce aşağıdaki egzersizleri deneyin.

Parmaklar, el, bilek ve önkol esnemeleri

Tüm esnemeler hafif ile orta düzey bir yoğunlukta yapılmalı. Aşağıdaki esnemelerin tamamını hafif rahatsız hissettiğiniz noktaya kadar yapın. Esneme zarar vermemeli, unutmayın. Eğer esneme ağrıya neden olursa devam etmeyin ve bir sağlık uzmanına danışın.

1. Dua pozisyonu

Bu esneme hareketi için sırasıyla şu adımları izleyin:

• Avuç içlerinizi ve parmaklarınızı, parmaklarınız yukarıyı; dirsekleriniz dışarıyı gösterecek şekilde birbirine bastırın.
• Dirseklerinizi yerinde tutarak ve ellerinizi indirerek esnemenin yoğunluğunu artırın. Hafif bir rahatsızlık hissi normal, ancak ağrı hissetmemelisiniz.
• Bu esnemeyi 30 saniye kadar yapmaya devam edin.

2. Supin pozda fleksör streç

Bu esnemeyi her iki kol için de ayrı ayrı gerçekleştirin:

• Dirseğiniz düz ve avucunuz yukarı bakacak şekilde başlayın.
• Diğer elinizle bileğinizi aşağı doğru çekin, önkolunuzun avuç tarafını uzatın. Hafif bir rahatsızlık oluşmasına izin verin.
• Bu esneme pozisyonunda 30 saniye kadar kalın

3. Ters dua pozisyonu

Bu esneme egzersizi, adından da anlaşılacağı gibi, yukarıda açıkladığımız dua pozisyonunun tam tersi şeklinde.

• Parmaklarınız aşağıyı ve dirseklerinizi dışarıyı gösterecek şekilde ellerinizin ve parmaklarınızın arkalarına bastırarak başlayın.
• Dirseklerinizi yerinde tutarak ve ellerinizi kaldırarak esnemenin yoğunluğunu artırın. Hafif bir rahatsızlık hissetmelisiniz
• Bu gerdirmeye 30 saniye kadar devam edin.

4. Pronasyonlu ekstansör streç

Bu esneme hareketini her iki taraf için gerçekleştirin:

• Dirseğiniz düz ve avucunuz aşağı bakacak şekilde başlayın.
• Diğer elinizle, ön kolunuzun üst tarafını uzatarak bileğinizi aşağı doğru çekin.
• Hafif bir rahatsızlık hissetmelisiniz, ancak ağrı hissetmemelisiniz.
• Bu esnetmeyi her kolda ayrı ayrı 30 saniye tutun.

5. Başparmak addüktör streç

Bu esnemeyi de her iki tarafta gerçekleştirin:

• Kolunuzu önünüzde uzatarak başlayın.
• Dirseğinizi düz tutun, avucunuz önünüze baksın ve parmaklarınız yukarıyı göstersin.
• Diğer elinizle başparmağınızı nazikçe aşağı ve geriye doğru çekin. Baş parmağınızı çok sert çekmeyin.
• Başparmağınızın tabanında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
• Bu gerdirmeyi iki eliniz için 30 saniye kadar tutun.

6. Başparmak ekstansör streç

Yine her iki taraf için ayrı ayrı yapılması gereken bir esnemeyle karşınızdayız.

• Baş parmağınızı avucunuzun içine bükerek ve diğer parmaklarınızla kavrayarak başlayın.
• Bileğinizi elinizin pembemsi tarafına doğru bükün.
• Ön kolunuzun başparmak tarafındaki gerginliğini hissetmelisiniz.
• Bu gerdirmeyi iki elinizde ayrı ayrı 30 saniye boyunca tutun.

7. Joint distraction kasları: Parmaklar ve başparmaklar

Bu esnemeyi de her iki tarafta gerçekleştirin:

• Eliniz vücudunuzun önünde gevşemiş ve avucunuz göğsünüze dönük olarak başlayın.
• Diğer elinizle işaret parmağınızın ucunu kavrayın ve parmağınızı yavaşça dışarı doğru çekin.
• Eklemlerinizde bir miktar ayrılma hissedebilir ve görebilirsiniz.
• İkinci adımı orta parmak, yüzük parmağı ve serçe parmakla tekrarlayın. Her birini 5-10 saniye kadar basılı tutun.

8. Joint distraction kasları: Bilekler

Gamer’lar için son esneme önerimiz bu. Bu esnemeyi de her iki tarafta gerçekleştirin:

• Eliniz vücudunuzun önünde gevşemiş ve avucunuz göğsünüze dönük olarak başlayın.
• Bir elinizle diğer elinizi bilek ekleminin üzerinden kavrayın ve yavaşça dışarı doğru çekin.
• Bilek ekleminizde bir miktar ayrılma hissedebilir ve görebilirsiniz.
• Bu pozisyonu 5-10 saniye kadar sürdürün.

Ayrıca Gamer’lar için Gelişmiş Göz Sağlığı Tüyoları yazımız da ilginizi çekebilir.