Mat Pilates Nedir, Hareketleri Nelerdir?

“On seansta daha iyi hissedecek, yirmi seansta daha iyi görünecek, otuz seansta tamamen yeni bir vücuda sahip olacaksınız.” Bu kelimeler mat pilatesin mucidi Joseph Pilates’e ait. Uzun zamandır hayatımızda var olan ve yaygın olumlu sonuçları nedeniyle pek çok insanı etkisine alan pilates, rutin haline getirdiğinizde vazgeçmekte zorlanacağınız “huzurlu” bir egzersiz türü. Kilo kontrolü sağlamak ve formu korumaktan da öte; odak noktasına dengeyi, esnekliği ve kuvvet kazandırmayı alan mat pilates, popülerliğini yarattığı çok yönlü etkilere borçlu. Hem bedenen hem zihnen gelişmenizi sağlayan mat pilates ne işe yarar ve nasıl yapılmalıdır, detaylarıyla mercek altına alıyoruz.

Mat Pilates Nedir?

İsmini yaratıcısı Joseph Pilates’ten alan mat pilates, zannedilenden çok daha köklü bir geçmişe sahip. İsmini son yıllarda sıkça duymaya başlamış olsa da, pilates aslında 1920’lerde ortaya çıkıyor. Vücuda güç ve esneklik kazandıran, merkez kas grubuna odaklı hareketleri bünyesinde barındıran pilates, farkındalık ve nefes egzersizleriyle de ufku geniş bir yere sahip. Bütünsel sağlığı olumlu etkileyen bu egzersiz, stresi azaltmaya yardımcı olurken duruş bozukluklarına da el atıyor ve faydalarını dört bir yandan kanıtlıyor. Mat pilates, hareketler esnasında vücudu ve eklemleri koruyan mat dışında, herhangi bir ekipman gerektirmiyor.

Ek Bilgi: Çeşitli ekipmanlar eşliğinde uygulanan pilatese reformer pilates adı veriliyor. Reformer pilates nedir ve faydaları nelerdir merak ediyorsanız, içeriğimizi okuyabilirsiniz.

Mat pilatesi diğer egzersiz türlerinden ayıran noktalardan biri, kolay uygulanabilir gibi gözüken hareketlerin tekrarlanmasıyla son derece zorlayıcı raddeye gelebilmesi. Uzaktan bakıldığında diğer egzersizlerin yoğun tempolu ve nefes nefese bırakan etkisi, söz konusu mat pilates olduğunda anlaşılmıyor; ancak bu hareketler yoğun tekrarlardan sonra kasları yeterince yoruyor.

Mat Pilatesin Faydaları Nelerdir?

Mat pilates faydaları saymakla bitmiyor. Çok yönlü olumlu etkisiyle keşfedildiği günden bugüne tercih sebebi olan mat pilates, esnek ve fit bir vücudun ötesinde genel sağlığı geliştirmeye yardımcı olan etkileriyle de biliniyor. Mat pilates hareketleri;

• Başta merkezi olmak üzere, vücudun tüm bölgelerinin güçlenmesine yardımcı oluyor.
• Vücudun merkezine olan katkısı sebebiyle; duruşu, esnekliği ve hareket kabiliyetini de geliştiriyor.
• Küçük kas gruplarını harekete geçiriyor ve kasların hacmini genişletmeden, fit ve zarif bir vücuda kavuşmanızı sağlıyor.
• Kaslara güç ve esneklik kazandırdığı için, eklem ve kemikleri korumaya da yardımcı oluyor.
• Kronik ağrıların azalmasına destek oluyor.
• Denge ve koordinasyonu geliştirmeye yardım ediyor.
• Vücut ve zihin arasında bir bağlantı kuruyor. Konsantrasyonun ve nefes egzersizlerinin bol olduğu mat pilates egzersizleri esnasında, zihin ve ruh ile de iletişim kuruluyor.
• Zihnin fazlalıklardan arınmasına, dinlenmesine, gevşemesine yardımcı oluyor.
• Stresten arındırarak daha sakin bir ruh halini destekliyor.
• Kilo kontrolünü sağlamaya yardım ediyor. Düşük yoğunluklu bir egzersiz olsa da, yağ yakım sürecine beklentinin üzerinde destek oluyor.
• Karın, kalça, bacak ve kolların sıkılaşmasını sağlıyor.

Bölgesel inceltme egzersiz türlerinden biri olan çeşitli kol inceltme hareketlerini merak ediyorsanız, kol inceltme hareketleri hakkında her şey içeriğimizde!

• Ruh halinde yarattığı olumlu değişimler sonucunda enerjiyi yükseltiyor.
• Kan dolaşımını artırıyor.

Tüm bu etkileri yalnızca birkaç haftada gözle görülür kılmasıyla bilinen mat pilates, pek çok insanın vazgeçilmez günlük rutinleri arasında yer alıyor. Peki, mat pilates egzersizleri nasıl yapılır?

Mat Pilates Nasıl Yapılır?

Mat pilatese henüz yeni başlayanlar arasındaysanız, ya da başlamaya heves ediyorsanız; bir pilates eğitmeni ya da internette yer alan profesyonel eğitim videolarından faydalanmanız gerekiyor. Kontrollü hareket etmenin ve doğru vücut formunu korumanın son derece önemli olduğu mt pilateste, doğru tekniklere hakim olmanız gerekiyor.

Temel mat pilates hareket isimleri arasında; nötr pelvis kararlılık, pelvik göğüs, karın hazırlık, uçuş, köprü, tek bacak çevirme, çapraz çizgi, deniz kızı gibi pilates terimleri yer alıyor. Tüm bu hareketleri düzenli pratiklerle kısa sürede kavrayabilir ve mat pilates dünyasına giriş yapabilirsiniz. Gelelim mat pilates hareketlerinin nasıl yapıldığına…

Başlangıç

Mat pilatese başlamadan önce kısa bir hazırlık yapmalısınız. Bunun için pilates matınızın üzerine uzanıp ayak tabanlarınız yere tamamen değecek şekilde bacaklarınızı bükmeniz ve rahat bir pozisyon almanız gerekiyor.

Nefes Egzersizleri

Pilateste nefes teknikleri çok büyük önem taşıyor. Mat pilates egzersizlerini yaparken, mutlaka burundan nefes alıp ağızdan vermeniz gerekiyor. Nefes alırken tüm oksijenin içinize dolduğunu hissedin, nefes verirken rahatlamaya ve gevşemeye çalışın.

Isınma Egzersizleri

Tüm egzersizlerin başlangıç noktası, ısınma hareketlerinden geçiyor. Isınma hareketlerini es geçerek asıl hareketlere ani giriş yaptığınız takdirde, kaslarınızın zedelenme ihtimali artıyor. Eklem ve omurga hareketliliğini artırmak adına ısınma hareketleriyle başlangıç yapın, omurgaları esneten “bridging” yani köprü hareketi harika bir ısınma egzersizi örneği.

Merkez (Core) Egzersizleri

Mat pilatesin odağındaki core egzersizleri, vücudun merkezini hedef alan karın kası, sırt kası ve kalça kaslarını geliştiren hareketleri kapsıyor. Karın kaslarını mükemmel çalıştıran hundred (yüz) hareketi, bacak ve kalça kaslarına baskı uygulayan single leg circle (tek bacak çevirme) hareketi, knees of (dizleri kaldır) hareketi, kol kaslarını geliştiren plank ve göğüs press hareketleri sayesinde tüm kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Göğüs press ve plank gibi kol kaslarını hedef alan ve koldaki yağları eritmeye yardımcı olan egzersizleri merak ediyorsanız, kol inceltme hareketleri hakkında her şey başlıklı içeriğimizi okuyabilirsiniz.

Esneklik Egzersizleri

Artık esneme vakti! Pilates esneme hareketleri geniş bir yelpazede yer alıyor. Cat stretch (kedi esnemesi) hareketi ile başlangıç yapabilir, sırt ve bel bölgenizi çalıştırabilirsiniz. Mat pilates karın hareketleri arasında yer alan swan (kuğu) hareketi ile karın kaslarını aktif hale getirebilirsiniz. Mermaid (deniz kızı) hareketiyle bel bölgesindeki yağları hedef alabilirsiniz.

Final: Soğuma Hareketleri

Mat pilateste ısınma hareketleri kadar finalde yapmanız gereken soğuma hareketleri de büyük önem taşıyor. Bedeninizi gevşetmek, rahatlatmak ve kalp ritmini dengelemek için derin nefesler eşliğinde soğuma hareketleri ile pilatesi sonlandırmayı unutmayın.

Mat Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Mat pilates fikri kulağınıza hoş geldiyse, yapmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerekiyor. Sağlığınızı tehlikeye atabilecek risklerden uzak durmak adına herhangi bir egzersizi rutin haline getirmeden önce mutlaka doktorunuza görünün.

Başlangıçta bir eğitmen eşliğinde mat pilates yapmanızda fayda var. Spor salonuna veya pilates merkezine gitmeyi tercih etmiyorsanız, profesyoneller tarafından hazırlanan eğitim videoları ile mat pilates dünyasına giriş yapabilirsiniz.

Öte yandan basit hareketler olduğu yanılgısına kapılıp başlangıçta yapılan ısınma ve finaldeki soğuma hareketlerini kesinlikle atlamamanız gerekiyor. Egzersizlerde gerçekleşen kas zedelenmelerinin en büyük sebebi, bu aşamaları atlamaktan kaynaklanıyor.

Son olarak, vücudunuzu fazla zorlamamaya özen gösterin. Pilates stresinizi azaltmak, bedeninizi dengeye sokmak, zamanla gözlemleyeceğiniz fiziksel ve ruhsal değişimin keyfini deneyimlemek için var. Bu deneyimi sekteye uğratmamak için kurallara bir bir uymaya gayret edin.

Mat pilates egzersizleri sonrası gevşeyen vücudun ve daha dingin bir zihnin tadı bambaşka! Sırada ılık bir duşla arınarak ferahlamak ve bu keyfi ikiye katlamak var. Spor ve duş sonrası ferahlamanın bir diğer etkili yolu ise, Rexona Clinical Protection Anti-perspirant Kadın Deodorant kullanmak. Yoğun egzersiz ve rahatlatıcı bir duştan sonra tertemiz hissetmek, ter kokusuna karşı tam 96 saat önlem almak ve mis gibi kokmak için; son dokunuşta Rexona Clinical Protection Anti-perspirant kadın deodorantı kullanmayı unutmayın.