Her Gün Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?

Makrobesinler, üç ana besin kategorisine (karbonhidratlar, proteinler, yağlar) ayrılır. Söz konusu fitness olduğunda, bunlar arasında en çok tartışılanı, proteinler olarak karşımıza çıkar. Çünkü yeterince protein almazsanız kolayca kas yapamazsınız. Kas, proteinin kendisinden oluşur, bu yüzden yeterli protein tüketimi kas gelişimi açısından son derece önemli.

Protein ihtiyacı, kişinin aktivite düzeyine, benzersiz vücut özelliklerine (farklı makrobesinlere nasıl tepki verdiğine) bağlı olarak değişir. FDA’nın standart tavsiyesi, günde toplam 2.000 kalori alınması koşuluyla herkesin 50 gram protein tüketmesi. Ancak bu o kadar basit değil. Yaşam tarzınız için ihtiyacınız olan protein miktarı, bu tavsiyeden farklı olabilir. Günde kaç kalori almalısınız öğrenmek için yazımızı ziyaret etmeyi unutmayın.

Ne kadar aktifsiniz?

Daha az aktif (Sedanter)

Çok fazla oturma içeren, hareketsiz bir yaşamı olanlar daha az aktif olarak kabul edilir. Sık egzersiz yapmıyorsanız, bilgisayar başında çalışıyorsanız ve fazla yürümüyorsanız bu kategoriye girmeniz muhtemel. Bu durumda FDA tarafından önerilen günlük protein alımı sizin için iyi bir ölçüt olabilir. Elbette kilonuza ve fizyolojinize bağlı olarak bu miktar değişebilir, size uygun olanı belirlemek için doktorunuza danışmayı unutmayın.

Normalde hareketsizseniz ancak ara sıra kendinizi daha fazlasını yaparken buluyorsanız bu dönemlerde protein alımını artırmak isteyeceksiniz. Sonrasında ağrı hissetmenize neden olacak herhangi bir aktivite, kas hasarını onarmak için protein gerektirir. Bu da kasların büyümesine yardımcı olur.

Oldukça aktif veya orta derecede aktif

Düzenli olarak yürüyen, en azından ara sıra egzersiz yapan kişiler, oldukça aktif veya orta düzeyde aktif kategorisine girerler. Eğer bu sizseniz, protein alımı sizin için daha az aktif olan insanlara kıyasla daha önemli. Uzmanlar orta derecede aktif kişlerin vücut ağırlıklarının kg’ı başına 1- 1,2 g proteine ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Bu, daha az aktif olan biri için gerekenden % 20 ile % 25 daha fazla protein demek. Daha fazla bilgi sahibi olak için spor yapanlara özel beslenme önerilerini keşfedin.

Çok aktif (Atletik)

Bir atlet veya düzenli egzersiz yapmaya hevesli biriyseniz, haftanın çoğu gününü hareketle geçiriyorsanız çok aktif kategorisine girersiniz. Bu grup için protein ihtiyacı, tahmin edeceğiniz üzere en yüksek seviyede. Çok aktif bir yaşam tarzına sahip kişilerin günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlıklarının kg’ı başına 1,2- 1,8 gr olarak belirtilebilir. Ancak özel ihtiyaçlar, faaliyete bağlıdır. Araştırmalar dayanıklılık sporu yapanlar için bu aralığın alt ucunun 1,2- 1,4 g ve kas kütlelerini artırmaya çalışan sporcular için daha üst sınırın 1,4- 1,8 g olması gerektiğini gösteriyor.

Profesyonel bir sporcu olmasanız bile ek protein ihtiyacınız olabilir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar; örneğin vücut geliştirme, uzun mesafeli koşu veya yüzme gibi dayanıklılık sporları protein depolarını tüketebilir. Dolayısıyla böyle egzersizler yapıldığında protein tüketimi daha fazla önem kazanır.

En iyi protein kaynakları

Artık, yaşam tarzınız ve yaptığınız egzersizin türüne bağlı olarak ne kadar protein tüketmeniz gerektiği konusunda net bir fikir edindiniz. Peki tam olarak ne yemelisiniz? Yoğurt, yumurta, fasulye, tavuk, somon, ton balığı gibi yağlı balıklar harika protein kaynakları. Diğer zengin protein kaynakları arasında yağsız kırmızı et, süzme peynir, badem gibi besinler sayılabilir. Bu yiyeceklerden ne kadar tüketmeniz gerektiği konusunda size fikir vermesi açısından, besinlerin ne kadar protein içerdiklerini araştırabilirsiniz. İşte bazı örnekler:

• Yoğurt: Tek bir porsiyonu 17 g
• Yumurta: Büyük boy yumurta 6 g
• Fasulye: Yarım fincan pişmiş fasulye 20 g
• Somon: Yarım fileto porsiyon 40 g
• Ton balığı: Yarım fileto porsiyon 48 g
• Badem: Yaklaşık 20 badem içeren bir porsiyon 12 g protein içerir.

Bu besinlerle hazırlayabileceğiniz lezzetli tarifler ve sporcu besinleri için yemektekeyifvar.com’u ziyaret edebilirsiniz.

Bonus: Egzersiz yaparken de mis gibi kokun

Unutmadan söyleyelim, beslenmenin vücut kokusu üzerindeki etkisini biliyor muydunuz?

Egzersiz sırasında temiz kokunuzu korumak için ise Rexona deodorantları keşfedin! Rexona kadın ve erkek deodorantları, Rexona'ya özel, devrim niteliğinde patentli Motionsense™ teknolojisi sayesinde hareket ettikçe daha çok koruma sağlar. Bu teknoloji ile harekete doğrudan tepki veren kapsüller, uzun süren ferahlık olanağı tanır. Kadınlara ve erkeklere özel bulunan modeller sayesinde, gün boyu rahat ve özgür hareket etmeniz oldukça kolay!

Ayrıca karbonhidrat tüketimi konusundaki detaylı yazımızı inceleyebilirsiniz.