Uyku Meditasyonu Nedir, Nasıl Yapılır?

Geceleri uykuya dalmakta zorlanıyorsanız kesinlikle yalnız değilsiniz. Dünya genelinde yetişkinliklerin %35-50’si düzenli olarak uykusuzluk semptomları yaşıyor (*). Çoğu insan için uykusuzluk problemi stresle ilişkili. Bunun nedeni stresin endişe ve gerginliğe neden olarak uykuya dalmayı zorlaştırması. Bazı durumlarda stres, mevcut uyku sorunlarını daha da kötüleştirebilir.

Uyku meditasyonu ise daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bir gevşeme tekniği olarak iç huzuru artırırken zihni ve bedeni sakinleştirebilir. Uyku öncesi meditasyon, yatmadan önce yapıldığı için genel sakinliği teşvik ederek uyku sorunlarının azaltılmasına katkıda bulunabilir.

Uyku meditasyonu hakkında merak ettiğiniz her şeyi, aşağıda bulabilirsiniz.

Uyku meditasyonu nedir?

Uyku meditasyonu, endişe verici düşüncelerden kurtulmanıza ve yatmadan önce vücudunuzu rahatlatmanıza yardımcı olan bir yöntem. Tıpkı diğer meditasyon türleri gibi, bu uygulama da odağınızı düşüncelerden vücudunuzdaki duyumlara kaydırmayı içeriyor. Düzenli uyku meditasyonunun, uykuyu iyileştirdiği bilinmekte. Bu da bu yöntemin, uykuya dalma ve uykuyu sürdürme sorunlarını azaltmaya yardımcı olmak için kullanabileceğiniz önemli bir strateji olduğunu gösteriyor.

Uyku meditasyonu nasıl yapılır?

Özetle, uyku öncesi meditasyon, genelde yatakta uzanırken meditasyon yapmayı içerir. Uyku meditasyonunu kendi başınıza uygulayabilir veya rehberli uygulamalardan yardım alabilirsiniz. Rehberli uyku meditasyonu, genelde sizi meditasyonun adımlarında yönlendiren bir ses kaydını dinlemeniz anlamına gelir. Bu tür bir derin uyku meditasyonu yapmak isterseniz, mobil uygulamalara ve YouTube videolarına göz atabilirsiniz.

Tipik bir uyku meditasyonu, “vücut taraması” adı verilen bir yöntemle, dikkatinizi endişeli düşüncelerden vücudunuza yönlendirmenizi sağlar. Bu süreç, dikkatinizi düşüncelerden uzaklaştırarak, onları değiştirmeye çalışmadan vücudunuzdaki hisleri fark etmeye yönlendirmeyi içerir.

Meditasyon sırasında ağırlık, gerginlik, karıncalanma, sıcaklık gibi farklı duyumlar fark ederek, başınızdan ayak parmaklarınıza kadar vücudunuzun çeşitli bölgelerinde dolaşacaksınız. Her bir vücut bölümünde hareket ederken, o bölüme nefes göndermeye çalışarak nazikçe gevşemeniz ve gerilimi serbest bırakmanız gerekli.

Ayrıca endişe verici düşüncelerin sanki gökyüzünde yüzen bulutlar gibi yanınızdan geçip gitmesine izin vermeye çalışın. Bunu yaparken vücudunuz gevşemeye başlayacak ve daha derin nefesler alacaksınız. Vücut taramasına ek olarak, uyku meditasyonu şunları içerebilir:

Nefes egzersizi: Vücudunuzun yavaşlamasına izin veren ve uyku zamanının geldiği sinyalini gönderen bir nefes alışverişi için sayı saymayı deneyin.

Görselleştirme: Sizi transa, hipnoz sürecine benzer duruma geçirmesi için huzurlu olduğunuz bir sahneyi, anı, manzarayı tüm detaylarıyla hayal edin.

Minnettarlık: Kendinize olan öz şefkatinizle dikkatinizi kalbinize, duygularınıza ve düşüncelerinize yöneltmeyi deneyin. Aldığınız nefesten bugüne kadar başınıza gelen tüm güzel şeyleri gözden geçirin ve her birine minnet duyarak teşekkür edin.

Uyku meditasyonu faydaları

Siz de daha rahat uyku için uyku meditasyonunu deneyebilirsiniz. Meditasyon yaptığınızda, vücudunuzda çeşitli fizyolojik değişiklikler meydana gelir. Bu değişiklikler vücudunuzdaki belirli süreçleri etkileyerek uykuyu başlatır.

Örneğin, 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar, farkındalık meditasyonunun orta derecede uyku sorunları olan 49 yetişkini nasıl etkilediğini analiz ettiler. Katılımcılara rastgele 6 haftalık meditasyon veya uyku hijyeni eğitimi verildi. Çalışmanın sonunda, meditasyon grubu daha az uykusuzluk semptomu ve daha az gündüz yorgunluğu yaşadı.

Uyku sorunları genellikle stres ve endişeden kaynaklanır. Meditasyon ise gevşeme tepkinizi iyileştirir. Aynı zamanda otonom sinir sisteminin kontrolünü iyileştirir, bu da daha kolay uykuya dalmanızı sağlar. Meditasyon ayrıca:

• Melatonini (uyku hormonu) artırmaya,
• Serotonini artırmaya (melatonin öncüsü),
• Kalp atış hızını azaltmaya,
• Kan basıncını düşürmeye,
• Beynin uykuyu kontrol eden kısımlarını aktive etmeye yardımcı olur.

Vücudunuz, uykunun erken evrelerinde de benzer değişiklikler yaşar. Sonuç olarak, uyku meditasyonu bu değişiklikleri başlatarak daha iyi bir uykuyu teşvik edebilir.

Yeni başlayanlar için meditasyon

Yeni başlayanlar için meditasyon nedir, nasıl yapılır; kısaca açıklayalım. Meditasyon, hemen her yerde yapılabilecek basit bir uygulama. Bunun için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan tek şey, rahat hissedeceğiniz bir ortam ve birkaç dakika.

Yine de bir meditasyon rutini oluşturmak, pratik gerektirebilir. Meditasyon için zaman ayırırsanız, meditasyonun faydalarından yararlanma olasılığınız daha yüksek olur. Meditasyonun temel adımlarını, şöyle sıralayabiliriz:

• Sakin bir alan bulun. En rahat nasıl hissediyorsanız o şekilde oturun veya uzanın. Eğer uyku meditasyonu yapacaksanız yatağınızda uzanmanız tercih edilir.
• Gözlerinizi kapatın ve yavaşça nefes alın. Derin nefes alın ve nefes verin. Tamamen nefese odaklanmaya çalışın.
• Eğer bunu yaparken aklınızdan farklı düşünceler geçiyorsa, bunu fark ederek durdurmaya çalışın ve nefesinize odaklanın.

Özellikle uyku meditasyonunu denerken kendinize karşı sabırlı olun. Yatmadan önce 3-5 dakika meditasyon yaparak başlayın. Zamanla bu süreyi 15-20 dakikaya çıkarın. Zihninizi nasıl susturacağınızı öğrenmek zaman alabilir.

Farklı meditasyon türleri

Daha iyi bir uyku rutini için farklı meditasyon tekniklerini de deneyebilirsiniz. Eğer “Uykuya dalmak için ne yapmalıyım”, “Uyku getiren şeyler neler” diyorsanız aşağıdaki meditasyon tekniklerinden yardım alın.

Farkındalık meditasyonu

Bu meditasyon türü, ana odaklanmayı içerir. Bilinciniz, nefesiniz ve bedeninize yönelik farkındalığınızı artırmayı amaçlar. Farkındalık meditasyonu nasıl yapılır?

• Odanızdaki tüm dikkat dağıtıcı şeyleri kaldırın (telefon, bilgisayar vb.).
• Rahat bir pozisyonda uzanın ve nefesinize odaklanın.
• 10'ar sayımda nefes alın, ardından 10'ar sayımda nefesinizi tutun. 10 sayı için nefes verin.
• Bunu 5 kez tekrarlayın. Nefesinizi ve bedeninizi fark edin.
• Gergin olduğunu düşündüğünüz vücut bölümlerini bilinçli olarak gevşetin. Bir düşünce geldiğinde, odağınızı yavaşça sadece nefesinize yöneltin.

Rehberli meditasyon

Bu meditasyon türünde, başka bir kişi meditasyon adımlarını yönetir. Belli şekilde nefes almanızı ve vücudunuzu gevşetmenizi ister. Rehberli meditasyon için meditasyon podcast’leri, meditasyon uygulamaları, Spotify gibi online hizmetlerden yararlanabilirsiniz. Rehberli meditasyon nasıl yapılır?

• Yardım almak üzere bir kayıt seçin. Meditasyonu dinlemek için kullandığınız cihazın ışığını kısın.
• Kaydı başlatın, yatakta uzanın ve derin, yavaş nefesler alın.
• Kişinin sesine odaklanın. Zihniniz dağılırsa dikkatinizi kayda verin.

Vücut tarama meditasyonu

Vücut tarama meditasyonundan yukarıda kısaca bahsetmiştik. Bu meditasyon türünde vücudunuzun her bir bölümüne odaklanırsınız. Amaç, gerginlik ve ağrı dahil olmak üzere fiziksel duyumlarınızın farkındalığını artırmak. Vücut tarama meditasyonu nasıl yapılır?

• Odadaki tüm dikkat dağıtıcı şeyleri kaldırın. Rahat bir pozisyonda uzanın.
• Gözlerinizi kapatın ve yavaşça nefes alın.
• Yatakta vücudunuzun ağırlığına odaklanın. Çenenizi, gözlerinizi ve yüz kaslarınızı yumuşatın.
• Yavaş yavaş aşağı inerek boynunuza ve omuzlarınıza odaklanın. Onları rahatlatın.
• Kollarınız ve parmaklarınıza doğru inin. Karnınıza, sırtınıza, kalçalarınıza, bacaklarınıza ve ayaklarınıza doğru devam edin.
• Her parçanın nasıl hissettiğine dikkat edin.
• Zihniniz dağılırsa, odağınızı yavaşça bedeninize çevirin. Dilerseniz bunu ters yönde, ayaklarınızdan başınıza kadar yeniden tekrarlayabilirsiniz.

Bonus: Daha iyi bir uyku için yatmadan önce duş alın

Sıcak su aslında vücudun çekirdek sıcaklığını değiştirmeye yardımcı olur, böylece daha düşük ve doğru bir sıcaklıkta yatağa girebilirsiniz. Yapılan araştırmalar; yatmadan yaklaşık 90 dakika önce sıcak bir banyo yapmanın insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayrıca duş rutininize harika kokular ekleyerek kendinizi şımartabilirsiniz. Pure Line Duş Jelleri’nin 10 farklı kokusu favoriniz olmaya aday!

Ayrıca sürekli yorgunluğun nedenleri ve çıplak uyumanın faydaları yazılarımız da ilginizi çekebilir.