Yaz Mevsimi Uyku Rutininizi Etkiler mi?

Yaz aylarını dört gözle beklemek için çok fazla neden var: Güzel havalar, tatil, sahilde zaman geçirmek… Ama uykusuzluk, kesinlikle bunlardan biri değil. Eğer yaz aylarında uyumakta güçlük çekiyorsanız yalnız değilsiniz. Daha uzun gün ışığı saatleri, yüksek sıcaklıklar, deliksiz uykunun zorluğu, uykudan istediğiniz verimi alamamanıza neden olabilir.

Yazın uyumak neden daha zor?

Araştırmalar, mevsimsel değişikliklerin uyku kalitesini etkileyebileceğini gösteriyor. Buna göre yazın daha erken uyanıyor, uykusuzluk ve yorgunluk gibi uyku sorunlarını kış aylarında daha az yaşıyoruz. Peki ama neden?

Artan gündüz süresi

2019 tarihli bir araştırma, günün ilerleyen saatlerinde ışığa maruz kalmanın, gece boyunca daha fazla uyanmaya ve daha az delta uykusuna katkıda bulunduğunu gösteriyor. Delta uykusu, dinlenme hissi sağlayan bir uyku aşaması.

Ayrıca aynı çalışmaya göre gün ışığı, vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden iç saati olan sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli dış faktör. Beyninizde bulunan vücut saatiniz gündüz ve gece için sinyal olarak ışık ve karanlığı kullanır. Işığı ne kadar uzun görürseniz vücut saati de o kadar uzun süre gündüz olduğunu ve vücudun uyanık kalması gerektiğini söyler.

Gecikmiş melatonin salınımı

Hava karardığında vücut saatimiz melatonin hormonu salgılamaya başlar ve vücuda uyku vaktinin geldiği sinyalini gönderir. Güneş doğarken melatonin salgısı durur, böylece vücut güne hazırlanır. Yaz aylarında ise daha uzun gün ışığı saatleri nedeniyle melatonin salgılama süresi kışa kıyasla daha kısa olur. Bu nedenle daha erken uyanabilir, daha az uyuyabiliriz.

Yüksek sıcaklıklar

Daha uzun gündüz saatleri ile yüksek sıcaklıklar birleştiğinde, uyku kalitenizin düşmesine yol açabilir. Çok ısındığımızda vücudumuz rahat durumundan çıkar ve yüksek bir farkındalık durumuna geçer. Bu, vücudun aşırı ısınmasını önlemek için bir güvenlik mekanizması. Bilinçaltımız, iç termostatımızı düzenlemek ve normal vücut ısısına geri dönmek için bizi uyandırır. Vücut ısımız düştüğünde ise bu tekrar uyumanın güvenli olduğunun bir işareti kabul edilir. Böylece uykumuz daha derin ve kaliteli olabilir.

Yaşam tarzı faktörleri

Günler daha uzun olduğunda genelde daha aktif olur ve daha çok sosyalleşiriz. Yazın yaşam tarzı sebebiyle beslenme alışkanlıklarımız dahi değişir. Ayrıca geç yatıp erken uyanmak daha yaygın olduğu için uyku süremiz de azalabilir. Tüm bunlar genel uyku düzenimiz üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir, gece sık sık uyanabilir, gündüz yorgun hissedebiliriz.

Uyku kalitesini nasıl artırabiliriz?

Artan gün ışığı sirkadiyen ritminizi bozarken, yüksek sıcaklıklar sizi bunaltırken ve sosyalleşme uyku kalitenizi etkilerden kendinizi kaybedeceğiniz bir savaşta gibi hissedebilirsiniz. Yine de umutsuzluğa kapılmayın. Uzun yaz günlerinde yatak odanızı serin tutmak ve iyi bir uyku almak için şu ipuçlarından yararlanın:

• Çoğunlukla normal uyku saatlerinize uymaya çalışın. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak dinlenme garantili bir uyku rutini açısından önemli.
• Gün boyunca daha az ışığa maruz kalmak için perdelerinizi kapalı turun. Akşamları odayı serinletmek için pencereleri açın.
• Uyku alanınızı serinletin. Bunun için klima veya pencereleri kullanın. Uyku için ideal sıcaklığın 18.3 °C olduğu düşünülüyor.
• Karanlık bir odada uyuyun. Bunun için kalın perdeler veya uyku bandı kullanın.
• Yaz gardırobunuzda ipek, saten veya bambu gibi hafif, nefes alabilen kumaşlardan yapılmış çarşaflar ve pijamalara yer verin.