Bacak Günü: Alt Vücut Egzersizleri İçin Kılavuz

Konu vücut geliştirme olduğunda çoğu zaman üst bedendeki kas gruplarından; yani karın, göğüs ve pazılarımızı nasıl güçlendireceğimizden bahsederiz. Bir diğer ifadeyle alt bedenimizin de egzersize ihtiyacı olduğunu unutma eğilimindeyiz. Oysa bu, aslında dengesiz bir gelişim anlamına geliyor.

Bizi sürekli taşıyan bu hayati bölgeye güç ve dayanıklılık kazandırmak için antrenman programınıza bacak günü de ekleyin. Peki, bacak günü tam olarak nedir? Buraya yönelik egzersizler hangileri ve ne sıklıkla yapılmalı?

Bacak günü nedir?

Bacak günü, adından da anlaşılabileceği gibi oldukça basit bir anlam ifade ediyor. Antrenmanınızın birincil odak noktasının alt ekstremite kaslarının güç ve dayanıklılığını geliştirmek olduğu herhangi bir gün “bacak günü” olabilir. Elbette bacak gününde üst beden egzersizlerine de yer var, sadece asıl amacınız vücudunuzun alt yarısını çalıştırmak. Bu tür bir günde gücü, kontrolü, dayanıklılığı veya bunlarından tamamını geliştirmeye odaklanabilirsiniz.

Bacak gününde çalıştıracağınız dört ana kas grubu var: Quadriceps (bacak önü), hamstring (bacak arkası) ve calf’lar (baldır). Bunların tamamı kas grupları olarak adlandırılıyor; çünkü örneğin sadece uyluk bölgenizde 16’dan fazla kas var ve hepsinin birlikte çalışması gerekli. Bacak günü ayrıca core ve sırt kaslarını geliştiren hareketler de içermeli. Çeşitli kaslara yönelik olduğu için dinlenme gününden sonra ilk sıraya bacak gününü koymalısınız.

En yaygın bacak egzersizleri hangileri?

Düzenli olarak egzersiz yapan biriyseniz muhtemelen bacak günü egzersizlerinin çoğunu zaten biliyorsunuzdur. En yaygın bacak günü egzersizlerine şunları örnek verebiliriz:

• Barbell Squat
• Walking Lunge
• Standing Leg Curl
• Front Squat
• Leg Press
• Dumbell Stiff Leg Deadlift

Bunlar gibi aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda bacak egzersizi var.

Haftada kaç gün “bacak günü” olmalı?

Üst bedenimizi sayısız bölgeye ve antrenman günlerine ayırıp tüm alt beden egzersizlerini tek bir güne toplamak garip gelebilir. Bu dengesizliği önlemek için bacak gününü sırt, pazı, göğüs ve triceps günlerinden farklı hareketlerle planlamanız mantıklı. Ama elbette bacak gününü antrenman programınıza dahil etme tercihiniz, hedeflerinize bağlı.

Bacak günü konusunda yeni başlayanlar için haftada bir gün yeterli. Çünkü öğrenmesi zor ve aradaki bolca toparlanma süresi de yararınıza. Egzersizle ilerleme kaydettikten sonra ve artık kendinizi yeni başlayan bir olarak görmediğinizde daha sık bacak günü yapabilirsiniz. Zamanla, her seferinde farklı kas gruplarına odaklanarak haftada 2-3 bacak günü planlamanızı öneririz. Ayrıca kaslarınıza uygun dinlenme süresini verdiğinizden de emin olun ve bacak günleri arasında en az iki gün ayırın.

Bacak günü ne zaman atlanır?

Aşırı eklem ve kas ağrısı yaşıyorsanız veya hastaysanız bacak antrenmanını atlayabilirsiniz. Böyle durumlarda ya fazladan bir gün dinlenin, hafta boyunca bacak gününü atlayın ya da sadece hafif hareketlilik çalışması yapmaya odaklanın. Koşu ve yürüyüş gibi bazı kardiyo egzersizleri de bacak günü olarak sayıldığı için alt bedeninizde ağrı hissediyorsanız bu egzersizleri atlamanız en iyisi. Bedeninizi dinleyin ve dizlerinizi koruyun.

Ter kokusunu durdurun, çekiciliğinizi ikiye katlayın!

Axe deodorantları, devrim niteliğindeki yeni Dual Action teknolojisi sayesinde kötü kokularla savaşır ve karşı konulmaz bir kokuya sahip olmanızı sağlar. Yolunıza ne çıkarsa çıksın, Axe'la hazır olun.