Kegel Egzersizi Nedir ve Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizleri yapmayı, diş ipi kullanmaya benzetebiliriz. Yani vücudunuzun önemli bir bölgesini sağlıklı tutmak için düzenli olarak yapmanız gerektiğini bilirsiniz, ancak bir şekilde, birisi size soru soruncaya kadar tamamen aklınızdan çıkar. Eğer sizde de durum böyleyse, endişelenmeyin. Bu sizin hatanız değil.

Dişlerinizi fırçalamanın, yüzünüzü yıkamanın aksine kegel egzersizleri yapmak muhtemelen size büyürken ya da bir yetişkin olarak öğretilmedi. Çoğu insan, çocuk sahibi veya pelvik taban fizyoterapisti tarafından çözülmesi gereken bir sağlık sorunu olana kadar kegel’in önemini duymaz bile.

Pelvik taban egzersizleri (dünyada ilk kez 1948'de jinekolog Arthur Kegel tarafından tanıtıldı) genellikle doğum sonrası iyileşme ile ilişkilendirilir. Ama kesinlikle sadece yeni ebeveynler için gerekli değildir. Aslında, neredeyse herkes bu egzersizleri, günlük fitness rutininin bir parçası haline getirmeli. Ayrıca, kegel egzersizlerini hemen hemen her zaman ve her yerde yapabilirsiniz.

Kegel egzersizleri hakkında daha fazlasını keşfetmek için okumaya devam edin.

Kegel egzersizleri nelerdir?

Peki, kegel egzersizi tam olarak nedir? Oldukça basit bir ifadeyle bir kegel egzersizi, pelvik taban kaslarının bir kasılması anlamına gelir. Pelviste yer alan ve üç katman halinde düzenlenmiş yaklaşık 24 pelvik taban kasına sahibiz. Tüm bu kasların oldukça önemli görevleri var, bu nedenle bu kasları güçlendirmek size çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.

Kegel egzersizleri ne işe yarar?

Kegel egzersizleri, doğru ve tutarlı bir şekilde yapıldığında, dört temel işlevi olan pelvik taban kaslarınızı güçlendirebilir.

İlk rol, ince ve kalın bağırsak, rahim, karaciğer ve böbrekler dahil olmak üzere tüm karın organlarınızı desteklemeye yardımcı olmak. Pelvik taban kasları ayrıca mesaneniz ve bağırsaklarınız için sfinkterik kontrol sağlar, bu da temelde sizi dışkı veya idrar sızdırmaktan alıkoydukları anlamına gelir. Bu kasların bir de cinsel işlevi vardır. Cinsel ilişki sırasında hazza ulaştığınız zaman pelvik taban kaslarından bazıları ritmik bir kasılmaya girer. Pelvik kaslarının son işlevi ise çekirdek stabilitedir. Karın kasları, kalça kasları ve sırt kaslarıyla birlikte çalışarak çekirdek denge ve gücü korumanıza yardımcı olur. İnsanların hamilelik ve doğum gibi çeşitli nedenlerle pelvik taban kasları zayıflayabilir. Bu kasların zayıflaması, yaşlanmanın da ortak bir parçasıdır.

Zayıf bir pelvik tabanın yaygın belirtileri arasında ise öksürük, hapşırma veya egzersiz sırasında idrar kaçırma, ani mesane dürtülerini kontrol edememe (böylece banyoya koşarsınız), pelvik basınç, gazı tutmada zorluk, orgazm elde etme yeteneğinde azalma ve penetran cinsel ilişkiye girerken hissin azalması yer alır. Neyse ki kegel egzersizleri, pelvik organ sarkmasını ve zayıf pelvik tabanla ilgili diğer semptomları geciktirmeye, hatta önlemeye yardımcı olabilir. Uzmanlara göre sürekli kegel egzersizleri yapmak, yaklaşık 8- 12 hafta içinde pelvik taban kuvvetinizde gözle görülür değişikliklere yol açabilir.

Önemli Not: Kegel egzersizleri, zayıf pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilirken, aslında çok sıkı olan pelvik taban kaslarını gerginleştirebilir. Bu kasları sürekli olarak çalıştırmak -tıpkı vücuttaki diğer kaslar gibi- çoğu insan için faydalıdır. Ancak kegel egzersizleri yaparken herhangi bir ağrı yaşarsanız yapmayı bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Bu konuda yeniyseniz başlamadan önce kegel egzersizlerini nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı öğrendiğinizden emin olun. Bu, pelvik taban kaslarının nerede olduğunu bulmakla başlar -çünkü bunlar içseldir, onları sıktığınızda veya gevşettiğinizde dışarıdan ne olduğunu göremezsiniz. Pelvik taban kaslarını hissetmenin en kolay yolu, idrar yaparken idrar akışını durdurmak. Kasılmayı 3 saniye durdurun ardından rahatlayın ve idrar akışının devam etmesine izin verin. Bunu birkaç kez tekrarlayın, böylece kegel kaslarınızı tanımlamış olacaksınız.

Artık pelvik kaslarınızın nerede olduğunu bildiğinize göre, onları çalıştırmaya başlayabilirsiniz. Başlamadan önce mesanenizi boşaltın ve rahat bir pozisyon alın (oturun veya uzanın). Hedef, nerede ve ne yapıyor olursanız olun pelvik taban egzersizlerinizi yapabilmek. Sonunda kegel egzersizlerinizi ağırlık kaldırırken veya ev işleri yaparken yapabileceksiniz. Kegel egzersizlerinin güzel yanı, bunları herhangi bir yerde, hiç kimse bilmeden, masanızda, ofiste, otobüste veya süpermarkette yapabilmeniz.

• Rahat bir pozisyon alın ve pelvik taban kaslarınızı kasın, 5 saniye kasılı tutun, ardından 5 saniye rahat bırakın.
• Arka arkaya 4-5 kez deneyin, kasları bir seferde 10 saniye kasılmış halde tutmayı ve kasılmalar arasında 10 saniye rahat bırakmayı amaçlayın.
• Günde en az 3 set, 10-15 tekrar yapmayı hedefleyin.

Ayrıca Kalça Hareketliliğini Güçlendirecek Egzersizler yazımız da ilginizi çekebilir.