Core Bölgesi için Yan Plank Nasıl Yapılır?

Core (çekirdek, merkez) antrenmanı yapanlar muhtemelen plank hareketine aşinadır. Nispeten basit olduğu ve ekipman gerektirmediği için plank hareketini farklı varyasyonlarla çeşitlendirmenin birden fazla yolu var. Vücudunuzun genelde ihmal edilen yan bölümündeki kasları şaşırtmaya ne dersiniz? Öyleyse yan plank’ı deneyin.

Plank pozisyonunu tek kol üzerinde deneyerek özellikle obliklerinizin yeni ve zorlu bir şekilde çalıştığını hissedeceksiniz. Core bölgesi için yan plank’ın nasıl yapılacağını ve faydalarını keşfedin.

Yan plank nedir?

Basitçe açıklamak gerekirse, geleneksel plank hareketinin bir varyasyonu olan yan plank, core bölgesini güçlendiren bir stabilite egzersizi. Standart bir plank hareketinden daha fazla obliklerinize (karnın yan bölümlerinde bulunan kaslar) odaklanır.

Aynı anda vücudun sadece bir tarafını çalıştırdığı için yan plank tek taraflı bir egzersiz. Yani vücudun her iki tarafı için de ayrı ayrı uygulanması gerekiyor. Vücudunuzu kaldırmak için tek bir kolunuzun üzerinde yan yatar pozisyondayken gerçekleştiriliyor.

Yan plank hareketinin faydaları

Yan plank hareketi tüm core bölgesini ve vücudu güçlendirir. Daha da önemlisi, sırtınızın alt kısmına baskı yapmadan bunu yapar. Çoğu zaman, core egzersizleri yaparken sırtımızın altına istediğimizden daha fazla baskı uygularız. Yan plank bu baskıyı hafifletmeye yardımcı olmak için harikadır, böylece dengeye daha fazla odaklanabilirsiniz. Bu da daha fazla güce yol açar.

Yan plank hareketini temel bir hareket olarak düşünebilirsiniz. Ancak bu aynı zamanda vücudunuzu plank pozisyonunda desteklerken bir dizi farklı kası da çalıştırır. Hareket sırasında karın ve kalça kışlarını sıktığınızda, karın kaslarınızla birlikte sırt ve kalça kaslarınızın da çalıştığını hissedeceksiniz.

Yan plank, vücudun bir tarafını çalıştırdığı için vücudunuzun her iki tarafındaki güçlü veya zayıf yönleri fark etmenize de yardımcı olur. Bazen vücudunuzun her iki tarafını da çalıştırırken, bir tarafa diğerine kıyasla daha fazla baskı uyguladığınızı fark etmeyebilirsiniz. Vücudun bir tarafını izole ettiğinizde ise belirli ihtiyaçları anlamanız daha kolay olabilir.

Yan plank nasıl yapılır?

Eğitmenlere göre, uygun formda bir yan plank yapmak için bazı ipuçlarından yararlanabilirsiniz.

• Harekete başlamak için bir matın üzerinde, sağ tarafınıza doğru yatın; dirseğiniz omzunuzun altına gelecek şekilde ön kolunuzu yere koyun ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
• Nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı yukarı kaldırmak için ön kolunuza ve ayağınızın yanına bastırın.
• Omurganızın başınızın üstünden kuyruk kemiğinize kadar düz bir çizgide olduğundan emin olun.
• Omuzlarınız, dirseğinizin tam üstünde olsun. Vücudunuzun sağ tarafını ve kalça kaslarınızı sıkın, karın kaslarınızın yanı sıra dış obliklerinizi de devreye sokun.
• Nefes alıp vermeye devam edin ve duruşunuzu bozmayın. Yukarıda bekleyebildiğiniz kadar bekleyin. Zamanla bekleme sürenizi artırın.
• Sonra yavaşça kalçanızı aşağı indirin ve aynı hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.

Profesyonel ipucu: Yan plank uygulama sürecinde sabırlı olun. Yan pozisyondayken kalçalarınızın düşmesine veya dönmesine izin vermek en kolayı. Bu hareket sırasında tam anlamıyla yerçekimi ile savaşıyoruz. Kendinizi gerçekten başarıya hazırlamak için zaman ayırın ve doğrudan plank’a geçmeden önce konumunuzu ve hizalamanızı kontrol edin.

Bonus: Hareket ederken mis gibi kokun!

Gündelik hayatın temposu içinde ya da spor yaparken artan vücut ısısını dengelemek için normalden daha fazla çalışan ter bezleri maalesef kötü kokulara ve hoş olmayan durumlara yol açabiliyor. Vücut ısısında meydana gelen artışa ve diğer çevresel faktörlere bağlı olarak buharlaşan sıradan deodorantlar, maalesef ki yeterli ve verimli bir koruma sağlayamazken Rexona’nın akıllı kapsülleri, sizin hızınıza duyarlı olarak harekete geçiyor. Gün içinde hareket ettikçe artan terleme sorununu tamamen çözen Rexona Deodorantları, diğer sıradan deodorantların aksine etkisini uzun süre koruyor. Kadın ve erkeklerin vücut yapılarındaki farklılıklardan hareketle iki ayrı biçimde tasarlanan Rexona Deodorantları, cildinize dost formülü ile her an her yerde rahat, zinde ve aktif hissetmenizi sağlıyor.