Karbonhidratı Azaltmanın Sağlığınıza Etkileri

Düşük karbonhidratlı diyetler, yıllardır etkili kilo verme stratejileri olarak gösteriliyor. Ketojenik beslenme gibi farklı yemek planlarının popülerliğinin artmasıyla birlikte, artık daha fazla insan refahlarını iyileştirmek için basit karbonhidratları ve şekeri azaltmayı düşünüyor. Bununla birlikte diyetinizdeki herhangi bir radikal değişikliğin artıları ve eksileri olduğunu anlamanız da önemli. Ayrıca diyetinizi güvenli bir şekilde değiştirmek için mutlaka bir doktora veya beslenme uzmanına danışmalısınız.

Birkaç araştırma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı açısından düşük yağlı diyetlerden daha iyi performans gösterdiğini ortaya koyuyor, ancak söz konusu sağlık ve beslenme olduğunda tek düşünülmesi gereken bu değil. Karbonhidratı kesmeyi deneyen birçok kişi, bu yaklaşımın uzun vadede çok kısıtlayıcı olabileceği fikrinde. Peki, karbonhidrat tüketmekle ilgili bu çelişkili mesajlardan hangisi doğru?

Karbonhidrat tüketmeyi bıraktıktan sonra vücudunuza ne olur?

Her köklü değişiklikte olduğu gibi, bunu yaparken de dikkate alınması gereken birkaç şey var. İnsanlar karbonhidratı her kestiklerinde, aslında onları tüketmek için can atıyorlar. Bu nedenle, daha az karbonhidrat yemenin vücudunuzun işleyişini etkilemesi hiç de şaşırtıcı değil.

Düşük karbonhidrat gribi yaşayabilirsiniz

Düşük karbonhidratlı bir diyet, nispeten hızlı bir şekilde kilo kaybını teşvik edebilir. Annals of Internal Medicine’e göre karbonhidratları kesmek kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürür, bu da vücutta yağ depolanmasını en aza indirir (*). Bununla birlikte Indian Journal of Medical Research’e göre karbonhidratı tamamen kesmek yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, sinirlilik ve birkaç günden bir haftaya kadar sürebilen mide bulantısı gibi belirtilere neden olan karbonhidrat gribine yol açabilir (*).

Sonuçta beyin sisi yaşayabilir ve enerjinizin düştüğünüz hissedebilirsiniz. Glikoz ve karbonhidratlar beynimiz tarafından tercih edilen enerji kaynakları, bu nedenle bu alıma uyum sağlamanın kaçınılmaz olan etkileri var.

Vücudunuz sonunda ketoza girer

Current Opinion in Neurology’ye göre, karbonhidratları tamamen keserseniz vücudunuz sonunda “karbonhidrat yerine yağ yaktığı için keton denilen küçük karbon parçalarının kana salındığı” bir ketozis durumuna girer (*). Keto diyetleri ilk başta çekici gelebilir; ancak yağ, glikozdan daha yavaş bir yakıt kaynağı, bu da vücudunuzun ona erişmesinin daha uzun sürdüğünü anlamına gelir. Bu nedenle egzersiz ve diğer aktiviteler sırasında harekete geçmeniz daha zor olabilir. Özetle egzersiz yapmak için karbonhidratlara ihtiyacınız var, bu nedenle bu tür bir diyet yaklaşımını denerken aktivite seviyeniz mutlaka dikkate alınmalı.

Bu noktada Spor Yapanlara Özel Beslenme Önerileri yazımız da ilginizi çekebilir.

Önce su kaybedersiniz

Bir keto diyeti sırasında önce su ağırlığını kaybedersiniz, bu yanıltıcı olabilir ve ardından bunu su dışı ağırlık kaybı takip eder. Düşük karbonhidratlı ketojenik diyetleri geleneksel düşük yağlı diyetlerle karşılaştıran British Journal of Nutrition’da yayınlanan 2013 tarihli bir meta-analiz, düşük karbonhidratlı diyetlerin obezite oranlarını azaltmada etkili olabileceğini gösterdi (*). Ancak uzun vadeli sağlık sorunlarını düşündüğünüzde, bu besin grubunu tamamen hayatınızdan çıkarmak sağlıklın bir seçenek gibi görünmüyor.

Düşük karbonhidrat almaya ne dersiniz?

Karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmak yerine “karbonhidrat yoğunluğu”na bakmayı da deneyebilirsiniz. Basitçe açıklamak gerekirse, karbonhidrat yoğunluğu, karbonhidrat eksi lif bileşeni olan gıda kütlesinin yüzdesi anlamına gelir. Daha önce de belirttiğimiz gibi yüksek net karbonhidratlı yiyeceklerin çoğu vücudunuzda şekere dönüşür. Doğada, bütün gıdaların karbonhidrat yoğunluğu %30’un üstünde değil; karbonhidrat ağırlıklı sebzeler bile bunun çok altında bir yoğunluğa sahip. Bu oranı aşanlar, hepimizin bildiği gibi kaçınmamız gereken işlenmiş gıdalar (*).

Herhangi bir diyette olduğu gibi karbonhidrat tüketiminin ölçüsü konusunda da anahtar olan, bireysel bir yaklaşım. Çoğu insan işlenmiş karbonhidratlara karşı hassas. Tip 2 diyabet hastaları ve daha az karbonhidrat tüketmesi gereken yüksek insülin direncine sahip insanlar var. Bununla birlikte, karbonhidrat alımınızı kısıtlamanın potansiyel olumsuz etkilerini göz önünde bulundurarak sizin için en iyi olanı bulmak için mutlaka bir profesyonele danışmalısınız.

Son söz

Sonuç olarak araştırmanızı yapın ve rafine edilmemiş sağlıklı karbonhidratları tüketmeye öncelik verin. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, proteinler ve yağlar olarak tanımlanan besleyici lif açısından zengin besinler, kendinizi tok hissetmenizi ve birçok sağlık yararından faydalanmanızı sağlar. Ve unutmayın ki, bu kişisel bir süreç. Diyetini değiştirmek isteyen herkes bunun için bir diyetisyenle birlikte çalışmalı.

Ayrıca Her Gün Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz? yazımızı da inceleyebilirsiniz.