Koşarken Nefesinizi İyileştirmenin 5 Yolu

Muhtemelen gündelik yaşantınızda nefesiniz üzerine düşünmüyorsunuz, çünkü bu otomatik olarak gerçekleşiyor. Ama aslında özellikle koşu, ip atlama gibi kardiyo egzersizleri sırasında nefes alışverişi son derece önemli. Bu tür egzersizleri yaparken sadece bacak kaslarınızı değil ciğerlerinizi de düşünmelisiniz. Koşmak ekstra çaba gerektirdiğinden, doğru nefes alma tekniklerine sahip olmak önemli. Bu sayede nefes nefese kalıyormuş gibi hissetmenin önüne geçebilirsiniz. Peki, koşarken nefes almak neden bu kadar zor hissettiriyor? Bir sonraki koşunuzda daha kolay nefes almanıza yardımcı olmak için deneyebileceğiniz bazı ipuçları ve teknikleri keşfedin.

Koşarken nefes almak neden bu kadar zor?

Cevap basit: Koşarken vücudunuz daha fazla oksijen tüketiyor. Koşmak tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz olduğu için tüm vücudunuz daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Sonuçta sistemin ihtiyaç duyduğu oksijeni alabilmesi için daha fazla ve daha hızlı nefes alırsınız.

Artan nefes alışverişi, koşarken vücudunuzda oluşan fiziksel stresin bir işareti. Yanlış nefes alma sebebiyle çoğu insan koşuyu zevksiz bulabilir; hatta koşmaktan korkabilir. Nefes alırken oksijeni soluyup karbondioksiti dışarı verirsiniz. Yanlış nefes alma (örneğin sığ nefes) vücudunuzun iyileşmesini ve optimum performans göstermesini engeller. Ama iyi haber şu ki, herhangi bir beceride olduğu gibi, nefes alma teknikleri de daha verimli ve etkili nefes almanıza yardımcı olabilir. Bu sayede koşarken daha iyi hissedebilir ve daha iyi performans gösterebilirsiniz.

Burnunuzdan mı yoksa ağzınızdan mı nefes almalısınız?

Uzmanlar mümkün olduğunda burnunuzdan nefes almayı denemenizi öneriyor. Burun solunumu, havadaki patojenlere karşı önemli bir savunma hattı. Çünkü burnumuz, solunum sistemini desteklemek için özel olarak tasarlanmış. Burun delikleri, burun tüyleri ve burun geçişleri, yabancı maddelerin ciğerlerinize girmesini önlemek için alerjenleri filtrelemeye yardımcı olur.

Konu koşu olduğunda ise hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes almalısınız. Rahat tempolu koşular sırasında burnunuzdan nefes almakta sorun yok. Ancak konuşmayı sürdürmekte zorlanıyorsanız ağızdan nefes almayı deneyin. Tempoyu ve yoğunluğu artırdıkça, çoğu insan gerekli oksijeni alamadığı için burundan nefes almanın daha zor olduğunu fark eder, bu nedenle çoğunlukla ağzınızdan nefes almanız önerilir.

Düşük yoğunluklu egzersizlerde (örneğin uzun mesafe koşu) burnunuzdan nefes almaya çalışın. Zor gelse de bir parça eğitimle bu konuda daha iyi olabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde ise ağızdan nefes almalısınız, çünkü sisteminizin daha hızlı oksijen alıp daha çok karbondioksiti dışarı atması gerekir.

Nefes alma ipuçları ve teknikler

Ne olursa olsun koşmak nefesinizi zorlar. Ancak daha verimli hareket etmenize yardımcı olabilecek ipuçları sayesinde bunu daha konforlu hale getirmeniz de mümkün. Farklı teknikler, farklı insanlar için işe yarayabilir. Bu yüzden deneyin ve sizin için en rahat olanı bulun.

• Nefesinizi tutmayın: Kulağa çılgınca gelse de çoğu insan istemeden bunu yapıyor. Tüm mesele vücudunuza oksijen kazandırmak, bu yüzden bolca nefes alın ve nefes verin.
• Isınma sırasında nefes alma modelinize odaklanın: Koşuya başlama şekliniz sizi başarıya hazırlayabilir. Koşu öncesinde, koşu sırasında kullanacağınız nefes alma kalıplarıyla kalp atış hızınızı artırmaya odaklanın.
• Soğuma sırasında solunum modellerinizi takip edin: Koşuyu, başladığınız gibi iyi alışkanlıklarla bitirin. Soğumanız için kalp atış hızınız düşerken nefes alma düzeninizi sabit günlük düzeninize indirmeye odaklanın.
• Isınma ve soğuma sırasında burundan nefes alın: Isınma ve soğuma hareketlerini burnunuzdan nefes alma pratiği yapmak için bir fırsat olarak kullanın. Buna alıştıktan sonra koşuya da burundan nefes almayı dahil etmeyi deneyin.
• Nefes ritimleri uygulayın: Amaç sığ nefesi, derin karın nefesiyle değiştirmek. Çeşitli koşu türleri sırasında şu nefes ritmini deneyin:

Kolay koşular: 3:3 (Nefes alırken 3 adım, nefes verirken 3 adım)

Orta koşular: 2:2

Maksimum çalıştırma: 1:1

Ayrıca Koşmanın Bedensel ve Zihinsel Faydaları yazımız ilginizi çekebilir.

Gün boyu daha fazla harekete geçin!

Rexona kadın ve erkek deodorantları, Motionsense™ teknolojisi sayesinde siz hareket ettikçe daha fazla koruma ve konfor sağlar. Bu teknoloji ile harekete doğrudan tepki veren kapsüller, uzun süren ferahlık olanağı tanır. Kadınlara ve erkeklere özel bulunan modeller sayesinde, gün boyu rahat ve özgür hareket edebilirsiniz!